東京エスメラルダ

オトナによるオトナだましぃな日記 @田舎

アラフォーのダイエット

中年になって急に太りました、子供も産んでないのに・・・老いは平等ですね。

ベスト体重から+4〜6kgですのでそりゃもうなかなかの脂肪ですわな。

エスト、下腹部〜お尻、アゴの下、

そしてこんなところも太るんだと驚いたのが背中、

おばさんの背中はブラが食い込んで段々になってますよね、アレ。

 

軒並み服が入らなくなり買い替えも不経済なので痩せる努力をしました。

一応痩せたのでやってみたこと(と健康オタクの彼のアドバイスを交えつつ)

を書いてみますね。

 

まず、なぜ太るのか、効率的に痩せるには、を考えた

健康オタクの彼氏曰く、単純に「食べるー使う=残りが蓄積される」と。カロリー消費より摂取が上回ってるから太るのか・・・ってそんなこと分かっとるわい、殊更に大食いになったわけではないのに中年になって太るから困っとるんだ。

それは年齢的に代謝が悪くなるからで、だから中年のダイエットは代謝を高めるため筋力維持が不可欠である、そして食べる量を減らすのではなく食事の内容を見直すべきである。・・・と自己コントロール力が高い彼が簡単そうに言ってました。へー。

なぜ太るかはわかりました(知ってることばかりだけど)、効率的に痩せるには?

短期間に痩せようとすれば無理をすることになって続かないし健康にも良くない。2年くらいかけて痩せる習慣を習得していけば、無理なく始められるし習慣化してしまえば体型キープもできる。・・・とジジイにしてはスリムで筋力もあり若々しく見える彼が言ってました。

わかりました、

食事の内容
運動
2年続けられそうな程度の負荷で

ですね。以上を念頭におくことにしました。ちなみに私は三日坊主にかけて定評があります。かなりゆるい規制にしないと・・・。

 

何を食べ、何をやめるか

食事でのダイエット法っていっぱいありますよね。食事は毎日のことなので無理はできません。私は好き嫌いなく食べることが好きでお酒も飲みますしお菓子も大好きです。いろいろ試して自分の好みにあったものを選んで継続することが大事だと思います。

焼肉食いてえ酒も飲みてえチョコもポテチも一袋空けてえ。どれかひとつでも禁止なんて無理。妥協ラインの模索です。

私は白米を制限する方法を選びました。なぜなら晩酌したいから。お酒を飲むなら同じ成分の米やパン類・麺類・イモ類はなるべく避けるようにしました。

野菜だけではダメなので、筋肉の元となるタンパク質を毎日摂るように心がけました。お肉とお魚、ツナ缶や枝豆などです。たくさん食べてましたが、脂肪分を一緒に摂取していないか気をつけます。赤身・ササミ・ヒレを選ぶ、皮は剥がす、揚げるならパン粉はつけず素揚げ、バターじゃなくオリーブオイル、など気をつけるのはその程度でした。

あと、食べたものを出すという循環を整えることも意識し、水を常時飲むようにしました。便秘には食物繊維が良いですが、私は市販のシリアルとかグラノーラとかが苦手なので、オーツ麦とピーナツバターをベースに好みの具を混ぜてエナジーバーを作っていました。手軽に作れて朝ごはんにもおやつにもなって同じカロリーでも栄養バランスが良く習慣化しやすかったです。

 

続けられる食生活をみつける

何を食べるかと同じくらい大事なのが”どう食べるか”です。彼氏はファスティングとかで夜8時~翌昼12時までの断食を1ヶ月置きにして実績あげてたけれど、全然楽しくなさそう自分には向かねえなと思って私はやりませんでした。

3食バランス良くとか言われますが、毎回栄養バランスを取るのは入院でもしない限り無理・・・。手間がかかると続けられないのは目に見えているので、栄養バランスは1週間単位とかでつじつま合わせりゃいいや、くらいに設定しました。これが結構続けられるポイントになったと思います。

週末は外食が続くから平日は野菜多めで低カロリーの自炊を心がけるとかです。1日の中だと、朝コーヒーとパンだけ→どうしてもトンカツ食べたいので昼はヒレカツ定食ご飯は(小)キャベツ完食→夜は香菜をいっぱい入れた肉なし麻婆豆腐と人参のなますなど、なんとな〜く栄養バランスを調節して食べる感じです。あと、寝る2時間前は控えるようにします。アイスとか食べがちな時期は、夕食の時間を前倒したりします。

こんな配分でつじつま合わせをし、週末にお腹いっぱい焼肉ビールしてました。でもビール飲むから白米や冷麺は食べない、カルビはやめてハラミやハツにする、タレはやめて塩にする、夕方に食べに行く、など調整は可能です。ポテチを一袋食べたいときもあります、袋に書いてあるカロリーを見て、その後数日の糖質や脂質をどのくらい調整すればいいかわかっていれば大丈夫です。

モデルじゃあるまいし、食べたいものを食べられないと続きません!

 

習いに行かずに運動するには?

面倒臭いことは向いていない性分です、予約を取ったり道具を揃えたり荷物の準備をしたり帰りにメイクを直したりが面倒なので、フィットネスジムに通う系はプランから外しました。お金もかかるし、根性のない自分を認めるのが嫌で解約も先延ばしにしそうだし。

それに、トレッドミルとかエアロバイクとか苦手です。退屈なんです。マシン筋トレもきついのが嫌なのではなく、やってる間が退屈で嫌なのです。こんな私が取り組める運動はそんなに多くありません。

運動といっても2種類必要で、一つは中性脂肪の元となるグリコーゲンと体脂肪を燃焼する有酸素運動、そしてその効率をあげるための筋トレです。

有酸素運動はとりあえず歩くことにしました。一番良かったのは通勤に2駅歩くことです。25分くらいです。慣れてくると、通勤以外の外出を徒歩でできるようになりました。休日や働いてない時は買い物や通院やイベントなどの交通手段に徒歩を組み込みます。負荷は靴の形状(ヒールだと負荷大)や荷物の重さで調節できます。毎日1万歩も歩かなくていいそうです、私は6〜8000歩を週3回を目標にしてました。

筋トレですが、毎日20回を3セットとか無理です、退屈なのに3回もやるわけがない。そうやって何種類もの筋トレを徐々に増やし老体でも引き締まったボディを維持している彼氏を羨望の眼差しで見るだけです。よーやるわー。

ダメな私はせめて階段の上り下りを意識的に増やすことしかできませんでした。家内でも1階と2階を1日に10往復以上します。自発的運動が苦手なので強制的に運動せざるを得ない配置にしました。それとYouTubeなどで楽しそうなエクササイズを見つけることです。とにかく毎日ちょっとでもいいから何かしらすればいい、ということにしています。

 

以上です。ゆるいでしょ。

いまのところ1年以上継続していますが、全体的に効果が出てきました。

アゴの下がスッキリして、ウエストのくびれも多少回復しました。

パンパンでボタンが閉まらなかった、

あるいは太ももから上がらなかったボトムスもスイっとはけるようになりました。

体をひねるだけで3本の筋が走っていた背脂も今では皮の範囲です。

 

健康管理と老化防止の一環としてダイエットするならば、

筋力つけつつ継続できるレベルのゆるい方法がベターだと思います。

急に痩せても皮膚にたるみがでて老けて見えますし。

中年の今は短期間で体重を落とすようなダイエットよりも、

「習慣化を目標にしたダイエットプログラム」が適していると思います!