東京エスメラルダ

オトナによるオトナだましぃな日記 @田舎

アラフォーのダイエット③筋力をつける(リングフィットアドベンチャーRFA)

アラフォーのダイエットに取り組むにあたり、

見た目が痩せるとか体重を落とすことばかりでなく、

食生活の見直しやお通じを良くすることも考えながら1年ほど実践してきました。

そして今回は最も苦手とする分野「運動」への取り組みについて書きたいと思います。

きゃーもうこれだけでも褒めてあげて〜!

 

過去記事↓

 

今すぐ鍛えなければアラフォーの体は衰える一方

 過去記事にもありますが、私は継続的な運動というものが大の苦手です。散歩とか筋トレとか、やってる最中がなんかヒマでしんどいからイヤというより同じ行為の繰り返し自体に飽きてくるんですよねー。

このように恒常的にやる気のない私ですが、アラフォーで専業主婦になってからというもの出歩くことも減り、めっきり下半身の筋肉が衰えたことには危機感を感じておりました。物を取ろうとして少し重心を傾けるだけでバランスを崩してふらつき、片足立ちで靴下を履くことなどとっくにできなくなっており、普通にジーンズを履くときに足を上げるだけでヨタついているではありませんか!なにこれヤバイ、完全に老化が進んでいるじゃないか!このままいけばちょっとの段差でつまづいて転び、太腿の骨を折って寝たきり老人一直線だわっ(大汗)

もはや見た目の美しさ以前に、とにかく筋力をつけないといけない。そもそも筋肉をつけなきゃ痩せないですし、便秘にもなりやすくなるし、打ち寄せる老いに流されるように少しのことで疲れやすくなってきた。筋肉がないと血流も悪くなって、最終的には内臓も弱ってくるのです。

こんな加齢の衰えの下降カーブを少しでも緩やかにしなければいけません!やりましょう、筋トレ。ということで、春から初めて秋までの数ヶ月、私にしてはほぼ毎日続けられて体もいろんな意味でバランスが取れてきたので、やってみた運動の内容をご紹介しますね。

 

ジム嫌いの私が続いたのはなんとフィットネスゲームだった

ゲームなんかで運動になるかよ、てかアラフォーでゲームで運動てアホかよ、と思っていました。任天堂のリングフィットアドベンチャー(RFA)というフィットネスゲームなのですが、抽選に申し込んでみたらたまたま当たり、健康オタク大国のアメリカでもよく売れているとのことで、コレは神様の思し召し☆と思って始めることにしました。そして今時点で数ヶ月間、毎朝30分の筋トレを続けられているのです(自分が一番驚いている)。

やはり、家でできる・時間の融通が効く・化粧や着替えや荷物や準備を一切しなくていいなど、取り掛かるまでのハードルが低いことが面倒くさがりには一番良かったみたい。もちろん、プチ更年期のあれやこれやで体調が優れない時は無理せず休みますが、気持ちの上ではやりたくて仕方がない。

不思議なもので、少し続けると自然と運動したくなってくる。今日も汗をかいてスッキリしたいと思えるようになってくるんです。うまく自分のルーティンにハマれば、最大の難関だった3日坊主を克服し、今後も継続できると確信を持っています。

 

RFA(リングフィットアドベンチャー)の何が良かったか?

子供のゲームだとみくびっていましたが、結〜構ガチな筋トレとヨガ運動ができます。スクワットとかプランクとか、英雄のポーズとか立木のポーズとか、ジムやヨガ教室などでもおなじみのメニューがたくさん揃っています。ゲーム上で探検したりモンスターとバトルする時に、アレを8回やれコレを10回やれと課せられます。

ゲームをやらずに、筋トレやヨガのメニューだけすることもできます。軽いジョギングや、背筋や腹筋だけ腿だけ二の腕だけなど、パーツごとの組み合わせメニューもあります。さらに、それらの個別ポーズやメニューを自分の好みでカスタマイズもできます。そして、負荷を軽くして脂肪燃焼に向いてる強度にしたり、強くして筋力や持久力UPに向けた調整も可能です。

ゲーム以外のメニューが多いのと組み合わせ調整が可能なので、いきなりしんどいことを課されたり、そのワールドを攻略するまで同じことばっかり延々やらされるということはありません。今日は雨で頭が重いしジャンプしたりするのは辛い、ゲーム要素も気が乗らんなという日は座ってできるヨガやストレッチだけしたり、体が冷えててちょっと体を温めたいなら筋トレバトルの前に2分間の軽いジョギングを入れたり、便秘がちの時は腹筋をよく使う筋トレや体幹をひねるヨガを増やしたり。その日の気分や状態に合わせて運動メニューを変えられる、とにかく柔軟に取り組めるように作られています。

このような本格的でかつ自由度の高い作りのおかげで、アラフォーおばさんでも取り組み&継続しやすかったです。

www.nintendo.co.jp

 

ゲームなんかお遊びなのでは?と思ってたらマジで全身筋肉痛になる

昔ジムに行っていたときに、運動は正しい姿勢やテンポや呼吸でやらないと効果がないのだと教わりました。一人で自発的に意識することはなかなか難しいのですが、RFAでは、ポーズの動き方ガイドが常に絵で表示されていてわかりやすく、運動中で画面を見られない時でも音声アナウンスがポイントや注意点の指示をしてくれます。

これらが結構細かくてすごくいい。息を吸ったり吐いたりするタイミング、目線は下に落とさず前へとか、足の曲げ伸ばしだけでなく背筋も伸ばすとか、膝は90度以下にならないように気をつけろとか、早く動かさずゆっくり動かしてキープしろとか、絶えずこのような細か〜い指示を出してくれるので、割と正しい姿勢を意識しやすいのです。

正しい姿勢やキープでトレーニングできていると、ちゃんと筋肉を使うことができ効果が期待できます。最初はほんの軽い全身運動程度でしたが、全身筋肉痛になりました、しばらく使っていなかった筋肉をちゃんと動かしたのだなと初日から実感できました(笑)

脚や腹や腕など個別に重点的に運動した日は、本当にきっちりその部分だけ筋肉痛になります。腕の運動といってもメニューは細かく分かれているので、前の上側や二の腕の後ろや肩の付け根やデコルテの部分など、その日新たに使った筋肉の部分だけが筋肉痛になり、鍛えられてるな〜と実感できます。スーパーで重い買い物袋を下げていても家事で窓を磨いても、日常生活ではなかなかバランスよく筋肉を使えていないのだなとよくわかります。

 

リング状のコントローラーがうまいことできている

よくできてるなーと思うのがコントローラーの検知機能です。リングコンと呼ばれる弾力性のある丸い輪っかを手に持ち、片足の太腿にジョイコンをバンドでつけて、体の動きをわりとちゃーんと感知してくれます。お遊びで済まないのもこのコントローラーのおかげ。例えば、踏ん張るところでしっかりキープできてるかとか、ただ動いてりゃいいのではなく角度や速さを検知して正しく動けているかをシビア〜に測っている。ちょっとでも違うと前述の音声ガイドにチェックを入れられるので、イヤでも正しい姿勢や速度でちゃんと負荷をかけて運動ができるわけです。コレほんと大事。

このリングコンという輪っかの使い方がうまくできていて、押したり引いたりして二の腕の運動や、膝に挟んで押すことで内太腿のシェイプができたりします。今までにもあったような手足にコントローラーを巻きつけるだけのフィットネスゲームよりも、輪っかの形状をしたコントローラーと運動をうまく連携させることによって、より多様なメニューが実現し、運動の精度を測定してガイドで常にチェック&修正アドバイスしてくるので、お遊びではなくきちんとした筋トレやヨガをやっている感覚です。

ソフトとコントローラー合わせて8,000円くらいなので、私はすごくリーズナブルだと思いました。ガチでやろうとすればゲームを3周する必要があり、もちろんレベルが上がると負荷もメニューもきつくなり、私なら2年はかかると思うので。2年使えてバッキバキの体を手に入れられるのであれば大変お安い投資かも(笑)

ただの繰り返しだと辛くなるのですが、そこはアドベンチャーゲームの要素のおかげで楽しさがプラスされます。まあ結局やるのは筋トレとヨガメニューなのですが、ただ回数をやるよりも、敵がいて運動1回やるたびにダメージを与え、コントローラーが振動してやっつけている感じがあると楽しいです。キレッキレだね!って褒めてくれるし、バトルに勝つと新しい運動が増えたり、ワールドの景色や音楽が変わって行くのも飽きずに続けられる大切な要素です。

 

筋トレを趣味のスポーツと結び付けて相乗効果を狙う

私はゴルフが趣味なのですが、あまり練習もしないしうまくもならないし、歳をとった最近では18Hもラウンドすること自体疲れるので全然行かなくなっていました。しかしRFAで毎日ちょっとずつ筋力がついてきたら、ゴルフのスイングが劇的に変わってきたのです!

毎日の運動で柔軟性があがり、体幹が少ししっかりして、腕だけでなく自然と背筋も使えるようになってきました。そうすると体重移動がうまくできたり、重心の安定や、的確なポイントでパワーを集中させることができやすくなりました。

理論ではわかっていても、体をどう動かせば良いかが繋がってこない、理論通りにやってるつもりでも実はできていなかったので、練習しても安定しませんでした。毎日の運動で筋力や柔軟性が増してくると、可動域も広がり、体のぐらつきも減り、イメージしているやりたい動きを体に反映できてくるようになるのですね!スイングが良くなってくると練習も楽しいので、週1で1時間くらい打ちっぱなしの練習場に行くようになりました。

あいかわらずド下手くその域を出ませんが、RFA前と比べてゴルフのスコアが急に15くらい良くなり、夫がびっくりしていました。以前は18Hのラウンドで後半はバテてスコアも崩れがちでしたが、今休憩なしのスループレイをしても平気になりました。体力もついてきたのかな?RFAをして筋力がつけばゴルフも上達する、ゴルフが上達してくればもっと上手になりたくてまじめにRFAでトレーニングする、といった相乗効果の上昇スパイラルを描けるのではないかとますます勝手な期待をしています♪

 

果たしてどんな効果が?

体の変化ですが、ストレッチ程度で全身筋肉痛状態だったのが毎日少しずつ動かしているとひどい筋肉痛にあまりならなくなります。今までの回数が楽になってきて、もっと強いメニューや負荷にチャレンジしたくなります。体が温まるのが早くなってきて、水分をとったり食事をしたら汗が出やすくなってきました。もともと備わっていた循環機能がよくなるのですね。ああ、筋力がついてきたな〜と1ヶ月ほどで実感しました。

そもそも私が老化の危機感を持ったのは、ジーンズや靴下を履くときにヨロついてしまうようになったことでしたが、運動を続けていると気がつけば片足立ちがすんなりできるようになっていました。股関節も柔らかくなっているので、立ったまま片足立で靴下を履くことがまたできるようになりました。特に下半身を強化して運動したというよりも、体で感じるのは全身のバランスが整ってきたなということです。体幹や重心が安定し、使っていなかった筋肉も使うようになって全身を使って日常生活を送れるようになっている感じです。

それまでは、猫背でお腹と首を突き出して悪い姿勢で突っ立ってたり、膝を開いて座っていたり、落ちたものを拾うときに膝を曲げずに腰を深く折って足を使うことを避けたり、台所で洗い物をしている最中や調理中に台にもたれかかって作業をしていました。使っていない筋力が落ちて、無意識に楽な姿勢をとっていたんですね。

体幹がしっかりしてくると、ちゃんと立てるし座れるし屈めるしキープしてても辛くない。片足立ちの背伸びで高いところのものを取ってもヨタつかない、使ってるのは足だけど、背筋も腹筋も肩も腕も筋力のバランスが整ってきてるので、全身をうまく使って動けているんですよね。こうなると疲れにくくなるし、姿勢もよくなるし、柔軟でいることでケガをしにくくなっていくのだと思います。

アラフォーの運動は、まずここを第一目標にするのが良いかもしれません。 

 

見た目は?

体重計に乗るよりも、ストレッチ性のない洗い立てのジーンズを履くことで己の最新の状態を知る(知らされる)ことができます。以前は息を止めてお腹を凹ませ無理にボタンをとめていましたが(そして息を吐くと上にお肉が乗っかる仕組み、座ると苦しいのでだんだん履かなくなる)、ひさしぶりに履いてみるとボタンもすんなりとまり、ピタッときれいに履ける程度になりました。

見た目も少し引き締まってきたのがわかります。個人的にはウエストの前部分がまず目に見えて引き締まってきました。正面を鏡で見たときにお腹の前面部にスッキリと線が出ています。胸の中心下からおへそへ向かって真ん中に、その両側に下腹部まで続く線。まだ数ヶ月ですので割れるような筋肉はついていませんが、線が見えてきたということは、筋肉がついたため上に乗っかっていた厚い脂肪が燃焼されてきていると考えて良いと思います。私はRFAに加えてゴルフの練習で体をひねる動作を多くしているので、特にウエストに効果が早く現れたのかもしれません。

RFAの進行具合ではまだ序の口で全ての筋トレメニューが出てきていませんし、調整できる負荷も初級レベルです。二の腕とか下っ腹とか最も目立って最も脂肪がつきやすく落としにくい箇所を、今後は強化して行きたいと思います。

また、効果が出た頃続きを書きますねー。