毎日なんの苦労もなく快便な人っているのかしら？と思うほど、
私は便秘や下痢が日常化しているタイプでした。
女性は特に毎月のホルモンバランスが胃腸の活動にも影響する人が多いですよね。
死因別死亡率でも大腸がんはトップクラスですので気をつけたいところです。
私が長年取り組んできたあれこれを書きたいと思います。
「内容」と「出す」ことの２つに分けて考えた
お通じってひとくくりに考えていましたが、いろいろ試すうちに「内容」と「出す」ことの２方向で取り組まないといけないと思うようになりました。
若いうちはとかく出すことや出し方をコントロールしようとしていたように思います。便秘に悩んで土曜にピンクの錠剤を飲んでトイレのドアを見つめて１日過ごしてみたり、仕事での責任が増えた頃には逆に下痢がちになり、化粧ポーチには水なしで飲める下痢止めが欠かせませんでした。
しかし出す以前に、そもそも摂取する物のことを考えねばならないと気づいたのです。食べたものが出るのですから、なにを食べるかをもっと考え、体の調子合わせて内容を変える取り組みを合わせて始めようと思うに至りました。
で、結局なにを食べたらいいの？
掲示板などでのお悩み相談でも毎日のように誰かに書き込まれる質問です。回答に多いアドバイスの中で実際に私が試したものとリテラシー高めの人から聞いたことを書いてみますね。
水分
基本の基本は食べ物ではなく水分です。専門医の記事でも良く見ますが、毎日1.5〜2L相当の水分を摂取するのが良いと言われています。もちろん食事に含まれている水分も含めた量ですので、おやつのスイカもランチのスープの水分も含まれます。それでは足りないので、意識的に飲水することが重要です。
体を冷やさないため夏でもお白湯を飲む人も多いです。私はぬるめのお湯〜常温の水を飲んでいます。お茶やコーヒーも水分なのですが、毎日に2Lも摂取するのでカフェインを取り過ぎないよう注意が必要です。コーヒー紅茶は朝だけで、基本は白湯かノンカフェインの麦茶を飲んでいる人が多いようです。
春秋の気候が良い時や空調が完備された心地よい環境では、特段喉の渇きに気づかずつい飲み忘れてしまいがちなのですが、そうすると次の日のお通じがてきめんに硬くなったり、そこを起点に数日便秘が続いてしまったりするので意識して毎日飲み続けることが大切です。
食物繊維
食物繊維には不溶性と水溶性の２種類があります。書き込みなどでは、自分は〇〇は合わなかった、△△のほうが楽に出る気がするなどと良く言われていて、効果に個人差が出やすい食材だと思います。人の勧めを鵜呑みにしたり１日で効果がないと言ってコロコロ変えたりせず、ひとつひとつを2週間ほど試してみて、自分の体にあったものを見つけることがとても重要なアイテムだと言えます。
＊不溶性食物繊維・・・キノコ類、大豆やおから、ゴボウ、ブロッコリー、ココア、果実など。水分を吸って膨らんでカサ増しし、腸の動きを促進してくれる。
＊水溶性食物繊維・・・こんぶやわかめなどの海藻、イモ類、オーツなどの麦類、納豆、玄米など。ヌルヌルが腸内の食べ物の移動を滑らかにし、コレステロールを吸着し、善玉菌の栄養にもなる。
私は玄米があまり得意ではなく、オートミールをおかゆのようにして食べます。おやつにさつまいもやりんご皮ごとを食べたり、食事にキノコや海藻を使うようにしています。便秘っぽいからと急に大量に同じものをとるのではなく、毎日なんらかの食物繊維を少なくとも１アイテムは意識して摂ることを続けることが大事です。食べて出す、はワンサイクルなので、今日の食べ物が明日のお腹の調子に直結します。
乳酸菌（ビフィズス・カゼイン・ブルガリアなど）とオリゴ糖
ヨーグルトやヨーグルト飲料、乳酸菌の餌となるオリゴ糖などですね。腸内環境を整える働きを強化するための摂取ですが、これも一度に大量に取ったから速攻できくというものではなく、毎日長く続けて整えるという性質の取り組みです。
商品も様々で、甘い酸っぱいなど味の好みもありますので、どのメーカーのものが合うかは個人差が大きいアイテムです。ヨーグルトも専門医はやはり同じものを2週間食べ続けて比較検証をすることを勧めています。
私はミルキーなヨーグルトが好きなので、昔ちょっと流行ったカスピ海ヨーグルトを食べています。友達は低カロリーで高タンパクなギリシャヨーグルトにハマっています。果物を入れたりきな粉を混ぜたりでき、食物繊維も同時に摂れるのが懐の深いところです。
その他
人から聞いたその他のアイテムを並べてみます。ヨーグルトの代わりの発酵食品として、納豆やキムチを毎日食べているという話をよく聞きます。オーツやナッツやドライフルーツを混ぜて自分でグラノーラを作っている方も。ダイエットのため糖質制限している人も多い中、お米やパスタなどの炭水化物をある程度の量を食べた方が消化や胃腸のサイクルがスムースにいくという人も少なくありません。これは私も同意見で、数年間夕食に米やパスタを一切食べない生活をしていましたが、コロナの自粛生活で夕食に丼やパスタメニューが続いた時があり、しっかり食べていたところ、その期間はお通じが最高に良かったことがありました。
食べる量が少なかったり水分が少ない硬いものばかりだといくら水を飲んでも限界があるのかな、やっぱりバランスよく全部必要なのだなと感じています。
もちろん運動
出ないでないと言ってる人は筋力が衰えている場合が多いです。内臓や血圧のポンプに元気よく動いてもらうためには、下半身の筋肉や腹筋をつけなければなりません。いや、私も全然できていませんが、水分だけでも食物繊維だけでもヨーグルト毎日食べてもダメ。中身だけではダメなんです、外側の容れ物が動いてくれないことにはどうしようもありません。腹筋やスクワット、ウォーキング、階段の上り下り、デスクワークの人は特に意識的な筋力強化が必須です。いや、本当に私も全然続かなくて、食生活は改善できたというのに運動が・・・最後にして最大のハードルです。自戒の念も込めて、運動習慣を身に付けましょう！
そして腸マッサージも人気です。YouTubeなどでいろんなやり方が掲載されているので検索してみてください。あとこれは運動に入らないかもですが、体を温めることもベーシックな手段です。お腹にカイロを貼る人、お灸に通う人、お風呂に長時間浸かる人、熱めのシャワーを経絡のツボにあてる人、などなど。
便秘に悩んでいる人も慢性的に薬で解決するのはオススメしない
今週は生理前だからか調子が悪く３日ほど出てないわ、お腹が張ってきてちょっともうつ限界・・・そんなときは取り急ぎたまったものを出すために、頓服で便秘薬を使うのも現実的な対処だと思います。でも薬に慣れてしまって、飲まないと出なくなってしまうのでは根本的な解決になりません。
市販薬を注意書き以上に増やして飲んだり、便秘解消や脂肪がでるとの謳い文句の処方薬でも第３医薬品でもないよくわからないサプリを飲んだり、薬に頼っている人は徐々に踏み外して行ってしまってることに警戒せねばなりません。
ひどい場合は深刻な病気が隠れている場合もあるので、その場しのぎに解消して本質改善を放っておくのではなく、専門医を受診して検査や処方を受けた方が絶対にいいです。特にアラフォーは大腸がんのリスクがぐっと上がるお年頃でもあります。専門医では症状にあった薬をたくさんの中から組み合わせてくださいますし、生活習慣の指導もしてくださると思います。
重ねて言いますが、成分も検証結果も国の承認を受けていないようなドバッと出て痩せるサプリみたいな商品は効果よりも健康被害を及ぼすリスクが高いです。まず生活習慣の見直し、次のステップとして専門医での診察で健康的に改善していきましょう！
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余談
ダイエットと切り離せないお通じ問題、
私は食べ物の記録とお通じ記録を何年かつけています。
最近は検温記録も一緒につけることにしています。
今はいろんなアプリがあります。
記録の何がいいかというと、
食べたものや体調や気温などで結果（お通じ）との因果関係がなんとなくつかめること。
健康ネタって個人差や体質がまちまちで、
自分にとって何がいいのか、何を改善すべきか、予防すべきか、
記録によって自分独自の傾向がわかってきます。
私の場合は上記しましたが玄米よりもオートミールが体に合っているみたいとか、
ローカーボダイエットをしていたけれど、
お腹いっぱいパスタディナーで翌朝スルッといい感じ（続けると太りますけどね）。
牛の赤身肉は意外と消化が良いとか、
低気圧の日は下痢になりやすいとか、
寒い時は風呂より電気毛布を最強にしてお腹に巻きつけると早くお腹も動き出すとか。
いろいろ試行錯誤して、自分の体の傾向をつかめてきました。
なので今では体調によって食べる食物繊維の種類を変えたり、
便秘だけど飲水を強化するんじゃなくて温めて運動したほうがいいだろうとか、
今日はすごい低気圧だから漢方を飲んで揚げ物メニューはやめて湯豆腐にしようとか。
ずいぶん改善され、自分で対策が打てるようになりました。
健康は毎日の自己の取り組みによって作られます！
